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Keine Kalorien zählen, sich keine Lebensmittel verbieten und am besten trotzdem noch Gewicht verlieren – das verspricht zumindest der Ansatz des intuitiven Essens. Statt starrer Diätpläne sollen Hunger, Sättigung und die Bedürfnisse des eigenen Körpers den Speiseplan bestimmen. Doch kann das tatsächlich beim Abnehmen helfen, oder ist intuitives Essen vielmehr ein Weg zu einem entspannteren Verhältnis zum Essen?

„Beim intuitiven Essen geht es vor allem darum, auf seinen Körper, seine Bedürfnisse und innere Signale wie Hunger, Durst und Sättigung zu hören. Es gibt keine Verbote und keine Regeln, Wohlbefinden und Genuss stehen im Vordergrund“, erklärt Dr. Claudia Müller, Diplom-Ökotrophologin und Referentin in der Pressestelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

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Ein häufiger Grund für unerwünschte Gewichtszunahme sei heutzutage das sogenannte emotionale Essen. Dabei wird nicht gegessen, weil der Körper Energie benötigt, sondern um Gefühle zu regulieren. „Stress, Frust, ein Überangebot an Essen und falsche Gewohnheiten machen es oft schwer, so zu essen, wie es den körperlichen Bedürfnissen entspricht“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Kurzfristig sorgt das Essen zwar für Entspannung oder Trost, langfristig werden jedoch zusätzliche Kalorien aufgenommen, obwohl gar kein körperlicher Hunger besteht. Entsteht daraus eine Gewohnheit, verliert der Körper zunehmend die Möglichkeit, zwischen echtem Hunger und emotionalen Auslösern zu unterscheiden.

Genau hier setzt das intuitive Essen an: „Dabei ist es wichtig, nur dann zu essen, wenn man wirklich Hunger hat, und nicht aus einem anderen Grund, etwa einem emotionalen, um sich abzulenken, oder aus Gewohnheit“, erklärt die Expertin. Sie rät dazu, Mahlzeiten bewusst und in Ruhe zu essen. „Das hilft dabei, Hunger und Sättigung besser einschätzen zu können.“ Ebenso gehöre dazu, eine Mahlzeit zu beenden, sobald ein angenehmes Sättigungsgefühl erreicht sei. In der Regel trete das Sättigungsgefühl erst etwa 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein.

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So überzeugend das Konzept klingt, ganz so einfach ist es in der Praxis nicht. Denn gerade Menschen mit starkem Übergewicht können häufig nicht mehr uneingeschränkt auf ihre Hunger- und Sättigungssignale vertrauen. Wie die Ökotrophologin erklärt, spielen für die Regulation des Körpergewichts Hunger und Sättigung eine bedeutende Rolle, „denn sie entscheiden über die Nahrungs- und damit über die Energiezufuhr.“ Im gesunden Zustand verarbeitet das zentrale Nervensystem Signale aus Hormonen und Nährstoffen und sorgt so dafür, dass Beginn und Ende der Nahrungsaufnahme bedarfsgerecht gesteuert werden. „Bei Übergewichtigen ist das Zusammenspiel von Hunger- und Sättigungssignalen allerdings gestört. Betroffene nehmen häufig die Nahrungsaufnahme im zentralen Nervensystem anders wahr“, erklärt Müller weiter.

Warum intuitives Essen nicht für jeden gleich gut funktioniert

Auch andere Lebensumstände erschweren intuitives Essen. „Belastende Rahmenbedingungen wie Stress, Essstörungen, prekäre Verhältnisse und Zeitmangel erschweren es, intuitives Essen durchzuhalten“, erläutert Müller. Hinzu kommt ein weiterer möglicher Stolperstein: Wer intuitives Essen missversteht, könnte ausschließlich nach Lust und Vorlieben essen. Das birgt die Gefahr einer einseitigen Ernährung, wenn beispielsweise überwiegend stark verarbeitete oder energiereiche Lebensmittel gewählt werden.

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Doch kann man mit intuitivem Essen tatsächlich abnehmen? Die Antwort lautet: möglicherweise – aber nicht zwangsläufig. Wer bisher häufig aus Stress, Langeweile oder Gewohnheit gegessen hat und durch intuitives Essen insgesamt weniger Energie aufnimmt, kann an Gewicht verlieren. Das Abnehmen ist jedoch eher eine mögliche Folge eines veränderten Essverhaltens als das eigentliche Ziel. „Mahlzeiten bewusst und in Ruhe zu essen, fördert die Entspannung und steigert das Wohlbefinden, während es zugleich hilft, das Körpergewicht zu regulieren“, erklärt Müller.

Die gute Nachricht: Intuitives Essen ist keine angeborene Fähigkeit, sondern kann Schritt für Schritt wieder erlernt werden. Allerdings braucht es Geduld. „Eine Änderung des Ernährungsverhaltens geht in jedem Fall nur Schritt für Schritt“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Am Anfang stehe eine ehrliche Bestandsaufnahme. „Hilfreich ist zunächst die Frage: Was möchte ich erreichen?“ Anschließend gelte es, das eigene Essverhalten genauer zu beobachten und sich Gewohnheiten bewusst zu machen. Wer regelmäßig nebenbei isst, Mahlzeiten auslässt oder aus Stress zum Snack greift, kann so typische Muster erkennen.