Gesunde Ernährung liegt im Trend: Diese fünf Lebensmittel werden jedoch von vielen Menschen unterschätzt. Denn sie sind gesünder, als man denkt.

Um die richtige gesunde Ernährung ranken sich viele Mythen und regelmäßig entstehen neue Hypes. Doch gesunde Ernährung muss nicht unbedingt aus Superfoods und speziellen Diäten bestehen: Es gibt Lebensmittel, die viele Menschen für ungesünder halten, als sie tatsächlich sind.

1) Tiefkühlgemüse kann besser sein als frisches

Im Vergleich zu frischem Gemüse gilt Tiefkühlgemüse zwar als praktische, aber weniger gesunde Notlösung. Doch diese Annahme ist falsch. In manchen Fällen hat die tiefgekühlte Variante sogar mehr Vitamine und Nährstoffe als die frische. Doch woran liegt das?

Frisches Gemüse verliert durch lange Transportwege und durch die Lagerung an Nährstoffen: Insbesondere im Winter sind Paprika, Gurken, Tomaten und Co. nicht regional erhältlich, sondern müssen aus wärmeren Ecken Europas oder sogar von anderen Kontinenten importiert werden. Bis das Gemüse in Deutschland angekommen ist, sind bereits einige Tage vergangen. Die nächste Station ist der Großhandel, anschließend geht es in den Bioladen oder Supermarkt. Bis die Produkte in deiner Küche, deinem Teller und schlussendlich in deinem Magen landen, sind weitere Tage ins Land gezogen.

Das Problematische an den langen Transport- und Lagerzeiten: Einige Nährstoffe wie Vitamin A, C, E, K und die B-Vitamine sind licht- und wärmeempfindlich. Bereits nach einigen Tagen sinkt der Vitamingehalt. Am allerbesten wäre es demnach Gemüse direkt frisch vom Feld zu essen – oft ist das jedoch nicht möglich.

Eine Alternative kann Tiefkühlgemüse sein: Es wird direkt nach der Ernte im Herkunftsland blanchiert (also kurz mit Wasser und Dampf erhitzt) und anschließend schockgefrostet. Der große Vorteil: Das schnelle Einfrieren hindert Flüssigkeit und Vitamine daran zu entweichen und der Verlust an Vitaminen ist somit gering. Das Blanchieren selbst führt zwar je nach Gemüsesorte ebenfalls zu einem gewissen Verlust bestimmter Vitamine, insbesondere Vitamin C. Der Gesamtgehalt ist aber dennoch mit frisch gelagertem Gemüse vergleichbar oder übertrifft ihn teilweise sogar, wie etwa eine Studie aus dem Jahr 2015 belegt.

Vorsicht: Das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) warnt davor, dass Tiefkühlgemüse potenziell krankmachende Bakterien wie Listerien enthalten kann. Du solltest Tiefkühlgemüse deshalb immer gründlich erhitzen und Aufgetautes nicht erneut einfrieren. Achte auch darauf, Tiefkühlgemüse ohne Zusätze wie Konservierungsstoffe, Zucker, Farbstoffe und Aromen zu verwenden.

2) Reiner Kakao ohne Zucker ist gesund

Bei Kakao denken viele an eine zuckerhaltige Schokobombe: Milch mit Kaba oder Nesquik ist ein Kindheitsklassiker und sicherlich nicht besonders gesund. Das im Supermarkt erhältliche Instant-Kakaopulver besteht nämlich nur zu einem kleinen Teil aus Kakao und ist mit Konservierungsstoffen, Zucker und Rieselhilfen versetzt.

Doch das muss nicht so sein: In seiner reinen Form enthält Kakao viele wichtige Nährstoffe, darunter Magnesium und Calcium. Außerdem stecken in Rohkakao Antioxidantien, Gerbstoffe, Koffein sowie der Inhaltsstoff Tryptophan, der stimmungsaufhellend wirken soll.

Probiere mal erhitzte Milch oder eine Milchalternative wie Hafermilch mit reinem Kakaopulver: herb, aromatisch und schokoladig. Falls dir der Geschmack zu bitter ist, kannst du mit etwas Zucker oder Honig nachsüßen – so kannst du selbst entscheiden, welche Menge an Zucker du verwenden willst. Du musst reinen Kakao nicht unbedingt als Getränk zu dir nehmen: Du kannst ihn beispielsweise auch in Form von Kakaonibs (zerbrochene, getrocknete und fermentierte Kakaobohnen) verzehren.

Vorsicht: Kakaobohnen können aus bestimmten Anbaugebieten – besonders aus Teilen Südamerikas – das giftige Schwermetall Cadmium aufnehmen. Untersuchungen zufolge überschreiten teils mehr als 40 Prozent der getesteten Kakaoprodukte die zulässigen Grenzwerte. Überraschenderweise wiesen dabei Bio-Produkte in einigen Analysen sogar höhere Schwermetallwerte auf als konventionelle Erzeugnisse. Daher gilt: Genieße Kakao in Maßen, variiere die Herkunftsregion der Produkte, und achte auf Prüfsiegel, die Schadstoffkontrollen umfassen. 

3) Kartoffeln: Von wegen Dickmacher!

Kartoffeln stammen zwar ursprünglich aus Südamerika, trotzdem sind sie seit Jahrhunderten eine sehr beliebte Beilage in Deutschland. Wegen des hohen Kaloriengehalts sind sie in den vergangenen Jahrzehnten jedoch in Verruf geraten: Kartoffeln lassen den Blutzucker in die Höhe schießen, können Diabetes verursachen und machen dick – dachte man.

Inzwischen ist klar: Die enthaltene Stärke macht Kartoffeln zu einer wichtigen Energiequelle und sorgt für eine lange Sättigung. Bei einem Teil der Kartoffelstärke handelt es sich nämlich um resistente Stärke, die der Körper nicht vollständig verdauen kann und die deshalb ähnlich wie ein Ballaststoff wirkt. Darüber hinaus bestehen Kartoffeln zum großen Teil aus Wasser und sind deshalb vergleichsweise kalorienarm: Gegarte Kartoffeln liefern pro 100 Gramm nur etwa 70 Kilokalorien. Außerdem enthalten Kartoffeln nennenswerte Mengen an Vitamin C, B-Vitaminen, Eiweiß, essenziellen Aminosäuren sowie Kalium und Magnesium.

All das klingt nach einem gesunden Lebensmittel. Kein Wunder also, dass Studien wie diese norwegische Studie aus dem Jahr 2024 auf mögliche gesundheitliche Vorteile hinweisen: Menschen, die mindestens zwei Kartoffeln täglich aßen, hatten in den folgenden 40 Jahren eine um 12 Prozent niedrigere Sterblichkeitsrate.

Frittierte Kartoffelprodukte solltest du dagegen eher meiden, da sie laut einer Studie das Diabetesrisiko erhöhen können. Am besten isst du Kartoffeln deshalb schonend zubereitet, zum Beispiel als Salz- oder Pellkartoffeln oder im Kartoffelsalat.

4) Kaffee in Maßen fördert die Gesundheit

Kaffee ist für viele Menschen aus dem Alltag nicht wegzudenken. Lange ging man allerdings davon aus, dass der tägliche Kaffeekonsum nicht unbedingt gesund sei: Kaffee erhöhe den Blutdruck sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entziehe dem Körper Wasser und könne Krebserkrankungen begünstigen.

Inzwischen weiß man: Kaffee ist gar nicht so gesundheitsschädigend, wie lange angenommen wurde. Besser noch: Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Kaffee in Maßen gut für die Gesundheit sein kann. Eine italienische Studie aus dem Jahr 2021 kommt zu dem Ergebnis, dass ein mäßiger Konsum (3-4 Tassen/Tag) von Kaffee mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität (Sterblichkeit) und insbesondere für die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Eine weitere Studie von 2020 weist darauf hin, dass die Zubereitungsmethode einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheitswirkung hat. Filterkaffee gilt als vorteilhafter als ungefilterte Zubereitungen (z. B. French Press oder Kochwasser-Kaffee), da der Filter bestimmte Fettsäuren (Diterpene wie Cafestol) zurückhält, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Der gesundheitliche Nutzen gilt also vor allem für Filterkaffee und espressoähnliche Zubereitungen in maßvollen Mengen.

Außerdem reagieren Menschen unterschiedlich stark auf Koffein. Wenn du zu den Menschen zählst, die sensibel reagieren, solltest du besser weniger als drei bis vier Tassen am Tag trinken. Und mehr als drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag solltest du generell nicht trinken – zu viel Kaffee kann ungesund sein und Nebenwirkungen wie Nervosität, Herzrasen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen, Magenbeschwerden mit sich bringen.

Zudem solltest du Kaffee am besten nur vormittags trinken. Mehr dazu liest du in diesem Artikel:

5) Popcorn: Ein unerwartet gesunder Vollkorn-Snack

Popcorn ist der klassische Snack für Filmabende und Kinobesuche. An gesunde Ernährung denkt man beim Naschen allerdings eher nicht. Dabei kann Popcorn durchaus ein gesunder und ballaststoffreicher Snack sein – sofern man auf die richtige Zubereitung achtet.

Am besten bereitest du dein Popcorn selbst zu, so kannst du bestimmen, wie gesund der Snack wird: Verwende möglichst wenig Öl und keinen Zucker. Würze das Popcorn lieber herzhaft oder mit ein bisschen Salz.

Im Gegensatz zu fertigem Popcorn, Microwellen-Popcorn oder Popcorn aus dem Kino ist das selbstgemachte Popcorn keine Kalorienbombe, sondern sogar richtig gesund: Laut dem Nährwertrechner hat salziges Popcorn zwar 362 Kilokalorien auf 100 Gramm, jedoch auch 12 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Ballaststoffe.  Außerdem enthalten Popcorn einiges an Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamin A und E, B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink.

Eine vielbeachtete Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass Popcorn reich an Antioxidantien ist, da es zu 100 Prozent aus unverarbeitetem Vollkorn besteht. Antioxidantien neutralisieren sogenannte freie Radikale in unserem Körper und sollen somit zu einem verminderten Krankheitsrisiko beitragen. Selbstgemachte Popcorn ohne Zucker und mit wenig Öl und Salz kannst du demnach ohne schlechtes Gewissen beim nächsten Filmabend genießen.

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