KI-Stimme. Info

• Häufig ist es nicht auf den ersten Blick zu erkennen, wie ungesund ein Lebensmittel wirklich ist.
• So gelten etwa vegane Produkte als bessere Alternative zu Fleisch.
• Das ist nur ein verbreiteter Irrtum von vielen, wie eine Ernährungsexpertin erklärt.

Die Vorstellung davon, was der Gesundheit und der Figur guttut, ist manchmal weit von der Realität entfernt. Beim Versuch, eine gesunde Ernährung umzusetzen oder abnehmen, tappen viele in dieselben Fallen: Das Müsli ersetzt das Schokocroissant am Morgen, statt Weizenbrötchen kommen Reiswaffeln auf den Teller und Softgetränke gibt es nur noch in der Null-Zucker-Variante.

Was auf den ersten Blick gesund erscheint, entpuppt sich bei näherem Hinschauen als bedenklich. So kann das vermeintlich nährstoffreiche Müsli zur Zuckerfalle werden und Light-Produkte stehen mit zahlreichen Erkrankungen in Verbindung. Eine Ernährungsberaterin erklärt, welche fünf Lebensmittel ungesünder sind als gedacht – und welche Alternativen wirklich besser sind.

1. Vegane Fleischersatzprodukte sind hoch verarbeitet

Laut der DGE ist eine gesunde Ernährung pflanzenbasiert. Das bedeutet: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten den Großteil der Ernährung ausmachen, Fleisch ist darin lediglich eine Ergänzung. Man könnte aber auch ganz darauf verzichten. Denn heutzutage macht es die Lebensmittelindustrie Verbrauchern besonders leicht, eine fleischlose Ernährung umzusetzen: In den letzten Jahren hat das Angebot an vegetarischen und veganen Fleischersatzprodukten stark zugenommen. Ob Schinken, Frikadellen oder Wiener Würstchen – für jedes bekannte Fleischprodukt gibt es mittlerweile eine pflanzliche Alternative.  

Was bei veganen Produkten aber häufig nicht bedacht wird: Es handelt es sich in vielen Fällen um hochverarbeitete Lebensmittel, die ähnlich ungesund sind wie Tiefkühl-Pommes oder eine Salami-Pizza. Damit etwa aus einem Stück farblosem Tofu ein Gericht wird, das in seinem Geschmack und in seiner Konsistenz an eine Bolognese herankommt, müssen Zusatzstoffe zum Einsatz kommen.

Carolin Kotke ist ganzheitliche Ernährungsberaterin mit einer Spezialisierung auf basische und nährstoffoptimierte Ernährungsweisen. Auf ihren Social-Media-Kanälen klärt sie rund um einen gesunden und achtsamen Lebensstil auf. 2022 hat sie den Spiegel-Bestseller „Eat well, feel better. Die neue Säure-Basen-Formel“ veröffentlicht. 2024 folgte ihr Buch „Eat colourful, feel better. Der perfekte Nährstoff-Mix für einen wachen Geist und einen starken Körper“.

„Da sind wir wirklich jetzt beim Chemiebaukasten. Dann kommt noch Farbstoff dazu und jede Menge Salz“, beklagt der Ernährungsmediziner Matthias Riedl in seinem FUNKE-Podcast „So geht gesunde Ernährung“. Das Wort „vegan“ sei kein Qualitätsmerkmal, betont der Experte. Bei Fleischersatzprodukten sollten Verbraucher die Zutatenliste daher ganz genau studieren: Je länger diese ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass das Produkt stark verarbeitet ist.

Aber nicht nur Zusatzstoffe können Fleischersatzprodukte ungesund machen: „Vegane Produkte enthalten oft viel Zucker, Salz und ungesunde gesättigte Fette“, gibt Kotke zu bedenken. Während Salz bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen kann, schaden schlechte Fette der Gefäß- und Herzgesundheit.

Alternative: Die Expertin rät zu einer einfachen Devise: „Je natürlicher, desto besser. Ich empfehle, auf unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu setzen.“

Lesen Sie auch

2. Schoko- und Fruchtmüslis sind unterschätzte Zuckerfallen

Ein Blick auf den Inhalt lohnt sich auch bei industriell gefertigtem Müsli. Dieses erscheint als gesündere Frühstücksalternative zu Cornflakes oder einem Marmeladen-Brot – das ist es aber meistens nicht. „Fertig-Müslis können Zuckerfallen sein, da sie deutlich mehr Zucker erhalten als auf den ersten Blick erkennbar ist“, erklärt Kotke.

Dabei sollten Verbraucher auch auf versteckten Zucker achten: „Zucker wird oft als ‚Fruchtzucker‘, ‚Glukosesirup‘ oder ‚Dextrose‘ getarnt, was den hohen Zuckergehalt verschleiern kann“, so die Expertin. Die Einfachzucker gelangen schnell ins Blut, machen nicht satt und hinterlassen ein Hungergefühl. So kann eine Schale Fertig-Müsli am Morgen den Blutzucker schnell nach oben treiben und zu Müdigkeit und mangelnder Konzentration führen. Zu viel Zucker kann auf Dauer zudem den Blutdruck ansteigen lassen.

Regelrechte Zuckerbomben sind dabei nicht nur Mischungen mit Schokolade, sondern auch Müsli mit getrocknetem Obst. Denn in diesem ist der Zucker stark konzentriert. 100 Gramm Sultaninen enthalten etwa rund 60 Gramm Zucker und 300 Kilokalorien. Getrocknete Apfelstücke kommen auf ähnliche Energiewerte: Hier stecken in 100 Gramm 270 Kilokalorien und ebenfalls 60 Gramm Zucker.

Alternative: Kotke empfiehlt, Müsli, Porridge oder auch Granola selbst zuzubereiten: „Hier weiß man, was drin ist und am Ende ist es sogar die günstigere Variante“, erklärt sie. „Ein gesundes Müsli sollte vor allem gute Ballaststoffe, Proteine und Fette enthalten, zum Beispiel durch Nüsse, Samen und Kerne.“

• Auch interessant: Welche Hafermilch ist die gesündeste? Dr. Riedl macht den Vergleich

3. Säft und Smoothies können mehr Zucker enthalten als Softdrinks

Säfte und Smoothies sind der Ernährungsberaterin zufolge ähnlich problematisch wie Fertig-Müsli: „Sie sind absolute Zuckerbomben, da sie meist rein aus Früchten bestehen und damit den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen“, warnt sie. Sowohl Säfte als auch Smoothies können mehr Zucker enthalten als Softdrinks: In 100 Millilitern Cola stecken etwa 10 Gramm Zucker, in manchen Smoothies können es bis zu 13 Gramm sein.

Der DGE zufolge sollten Erwachsene nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen. Die Weltgesundheitsorganisation setzt die Grenze wesentlich tiefer an – bei 25 Gramm. Eine kleine Flasche mit einem Smoothie oder Saft kann zu diesem Pensum also bereits einen erheblichen Teil beitragen.

Smoothies und Säfte sind vor allem deswegen beliebt, weil sie als gute und schnelle Nährstoff-Quellen gelten. Aber auch in diesem Punkt täuschen Obstsafterzeugnisse: „Die Säfte und Smoothies aus den Supermärkten enthalten meist kaum noch Nährstoffe, da sie erhitzt worden sind, um die Haltbarkeit zu verlängern“, sagt Kotke.

Im Vergleich zu Fruchtsaft und Fruchtnektar enthalten sogenannte Fruchtsaftgetränke je nach Fruchtart den niedrigsten Anteil an Obst: Bei Zitrusfrüchten muss der Fruchtgehalt in solchen Produkten nur bei sechs Prozent liegen, bei Kernobst oder Trauben bei 30 Prozent.

Alternative: „Smoothie und Säfte lieber frisch und selbst zubereiten und auf eine Kombination aus Früchten und Gemüse setzen“, empfiehlt Kotke. Ihr Tipp: „Smoothies mit Nüssen, Samen oder Nussmus kombinieren.“ Aber: Zu viel sollte man aber auch davon nicht trinken, da besonders süße Obstsorten wie Bananen, Weintrauben und Mangos zuckerreich sind.

In Säften kommt nur die Flüssigkeit der Frucht. Hingegen sind in Smoothies alle Teile der Frucht enthalten und damit auch die Pflanzenfasern, die darmfreundliche Ballaststoffe liefern. Um einen Smoothie herzustellen, braucht man demnach einen Mixer, für einen frisch gepressten Saft einen Entsafter.

4. Bedenkliche Süßstoffe in Diät-Produkten

Light-Produkte werben mit weniger Zucker und Kalorien. Damit locken sie vor allem Menschen, die abnehmen, aber nicht auf Süßes verzichten möchten. Mittlerweile gibt es die Light-Variante nicht nur für Softdrinks, sondern auch für Pudding, Weingummi und Schokoriegel. Darin wird Zucker teilweise oder vollständig durch künstliche oder natürliche Süßstoffe ersetzt. Das soll Kalorien einsparen und das schlechte Gewissen beim Schlemmen beruhigen.

Aus gesundheitlicher Perspektive sind die Süßstoffe aber auch ohne Zucker problematisch. In vielen Light-Produkten befinden sich „künstliche Aromen, Emulgatoren oder Konservierungsstoffe“, fasst Kotke zusammen. Das betrifft auch Fitnessriegel, die mit einem einfachen Rezept für Muskelwachstum und eine gute Figur sollen sollen: Kaum Zucker und viele Proteine.

• Auch interessant: Das sollten Sie mit 30 essen, um mit 60 jünger auszusehen

Zuckerreduzierte Lebensmittel schaden der Gesundheit und der Figur aber letztendlich mehr, als sie ihnen nützen. Forscher der Universität Cambridge haben 2022 herausgefunden, dass künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose gesunde Darmbakterien verkleben lassen und zu Verdauungsbeschwerden und Darminfektionen führen können. Bereits bei zwei Light-Getränken täglich können sich demnach die negativen Folgen einstellen.

Aspartam steht zudem im Verdacht, krebserregend zu sein. Bei Xylit (Birkenzucker) häufen sich die Hinweise, dass es Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann. Süßstoffe können zudem Heißhungerattacken auslösen, wie eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt.

Alternative: Die Ernährungsexpertin empfiehlt Lebensmittel mit einer natürlichen Süße und vielen Nährstoffen: „Leckere gesunde Snackalternativen sind zum Beispiel Datteln, Äpfel oder Birnen kombiniert mit Nussmus“, sagt Kotke. „Auch eine dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil schmeckt nicht nur lecker, sondern enthält wertvolle Antioxidantien, Eisen und Magnesium.“

5. „Krebsrisiko“: Reiswaffeln sind häufig stark mit Schadstoffen belastet

Brot und Brötchen gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten als Dickmacher. Für Weißmehlerzeugnisse mag das tatsächlich stimmen – denn Weißmehl besteht aus Einfachzucker, der sich ungünstig auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Auch deshalb greifen viele Menschen bei einer Diät zu Reiswaffeln. Tatsächlich spart das viele Kalorien ein: Ein Brötchen hat rund 300 Kalorien, eine Reiswaffel nur etwa 27.

Für die Gesundheit sind Reiswaffeln aber nicht die beste Alternative. 2023 fielen 11 von 18 Produkten im Test des Verbraucher-Magazins „Öko-Test“ durch. Sie waren stark mit Schadstoffen belastet, etwa mit anorganischem Arsen, das die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) als krebserregend eingestuft hat. Arsen reichert sich im Boden an und gelangt so in die Reispflanzen. Auch Kochreis enthält oft hohe Arsengehalte.

„Öko-Test“ warnt: „Bisher ist keine Aufnahmemenge an anorganischem Arsen bekannt, die langfristig nicht mit einem erhöhten Krebsrisiko einhergehen könnte.“ Das Bundesinstitut für Risikobewertung geht bei den gemessenen Arsengehalten von Reisprodukten in Deutschland nicht von einer akuten Gesundheitsbeeinträchtigung aus, empfiehlt aber, Babys und Kleinkinder nur „gelegentlich“ mit Reiswaffeln zu füttern. Auch Erwachsene sollten sie nur in Maßen konsumieren.

• Lesen Sie auch: Gesundes Abendessen: „Kohlenhydrate werden oft verteufelt“

Als Brot-Alternative machen sich Reiswaffeln aber auch aus einem anderen Grund nicht gut: „Reiswaffeln sind meist sehr arm an Ballaststoffen, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen, was sie nicht zu einer besonders nährstoffreichen Option macht“, gibt Kotke zu bedenken.

Alternative: „Die bessere Option sind Linsenwaffeln, die Proteine und Ballaststoffe enthalten“, sagt die Expertin. Und auch auf Brot und Brötchen müssen Sie am Morgen nicht verzichten: „Ich rate zur Vollkornvariante, hier am besten auf 100 Prozent Vollkorn achten. Auch Saatenbrot ist eine hervorragende und sehr nährstoffreiche Alternative und eignet sich zum Beispiel im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung.“