Publiziert27. Oktober 2026, 13:21

Allen recht machenDas INGA-Prinzip hilft dir, endlich «nein» statt «ja» zu sagen

Da noch rasch eine Extra-Aufgabe und hier noch schnell ein Treffen, obwohl du keine Energie hast? Das INGA-Prinzip soll helfen, Grenzen zu setzen, ohne dein Gegenüber vor den Kopf zu stossen.

Deine Arbeitskollegin braucht Unterstützung, fürs Wochenende fehlt noch jemand zum Zügeln und deine Familie fragt, ob du dich diese Woche endlich mal wieder blicken lässt. Du sagst zu – erst danach überlegst du, wie das alles eigentlich in deinen Tag passen soll. Abzusagen wäre unangenehm. Also streichst du lieber deine eigenen Pläne.

Wenn du dich darin wiedererkennst, sagt dir womöglich People Pleasing etwas: Es anderen recht zu machen, wird wichtiger als die Frage, was du selbst möchtest. Steffen Häfner, Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, hat dafür laut «Geo» eine Strategie: das INGA-Prinzip.

Bist du ein People Pleaser?

So funktioniert das INGA-Prinzip

Du weisst, dass du eine Bitte abschlagen möchtest, findest aber die Worte nicht? Dann kannst du dich an diesen vier Schritten orientieren. Am Beispiel einer Freundin, die dich zum Zügeln anfragt, könnte das so klingen:

• I wie Interesse signalisieren: Hör dir das Anliegen an und zeige Verständnis. Zum Beispiel: «Ich verstehe, dass du beim Zügeln Unterstützung brauchst.»
• N wie Nein sagen: Formuliere deine Absage freundlich und eindeutig: «Ich kann dir am Samstag nicht helfen.» Ein «Vielleicht schaffe ich es irgendwie» lässt dagegen offen, ob du doch noch kommst.
• G wie Grund nennen: Erkläre kurz, warum es für dich nicht geht. Dafür braucht es keine lange Rechtfertigung. Etwa: «Die Woche war streng, ich brauche den Tag zum Erholen.»
• A wie Alternative aufzeigen: Schlage eine andere Möglichkeit vor, die für dich passt. Zum Beispiel: «Ich kann dir am Donnerstag eine Stunde beim Einpacken helfen.» Bei diesem Schritt geht es um eine machbare Alternative. Wer sich damit gleich die nächste Überforderung einhandelt, hat wenig gewonnen.

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Bevor du Nein sagst, musst du wissen, was du willst

Wer jahrelang die Wünsche anderer vorangestellt hat, muss die eigenen Bedürfnisse unter Umständen erst wieder erkennen lernen. Vor der nächsten Zusage lohnt sich deshalb die Frage: Möchte ich das wirklich? Habe ich dafür gerade die Kraft? Und wo liegt meine Grenze?

Warum das schwerfallen kann, erklärt Häfner auch mit Erfahrungen aus der Kindheit. Wer früh lernt, dass Liebe und Aufmerksamkeit an Erwartungen geknüpft sind, versucht möglicherweise auch später, diesen gerecht zu werden. Dazu kann die Angst kommen, andere zu enttäuschen oder abgelehnt zu werden.

Manchmal reagieren Betroffene dabei auf Erwartungen, die ihr Gegenüber gar nicht ausgesprochen hat. Bleibt die erhoffte Anerkennung aus, bemühen sie sich laut Häfner umso mehr. «Ein solches Verhalten ist auf Dauer sehr zermürbend und schädlich für das eigene Wohlbefinden», sagt er gegenüber «Geo».

In welchem Bereich fällt dir das Nein-Sagen am schwersten?

Bei Familie, weil ich niemanden enttäuschen will.

Bei Freundinnen und Freunden, weil ich die Beziehung nicht belasten möchte.

Bei der Arbeit, weil ich nicht unkooperativ wirken will.

Bei kleinen Alltagsbitten, da sage ich oft trotzdem zu.

In meiner Beziehung.

Ich sage recht leicht Nein und habe damit kaum Mühe.

Fang mit einer kleinen Absage an

Häfner rät, zunächst bei kleinen, harmlosen Anliegen zu üben. Wer bisher auf jede Bitte eingegangen ist, erlebt vielleicht erst einmal irritierte Reaktionen. Das Umfeld ist die ständigen Zusagen schliesslich gewohnt.

Mit etwas Übung sollen Betroffene laut Häfner die Erfahrung machen, dass sie auch dann gemocht werden, wenn sie nicht ständig etwas für andere leisten. Für den Anfang reicht deshalb die nächste kleine Bitte, bei der du sonst Ja sagen würdest, obwohl du Nein meinst.

Bist du ein People Pleaser? Wann hast du das letzte Mal «Ja» gesagt, obwohl du eigentlich «Nein» sagen wolltest?

Laura Zygmunt (lmz) arbeitet seit 2022 für 20 Minuten. Sie ist Redaktorin im Ressort Lifestyle und schreibt über die Welt des Reisens.

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