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Wie stark die Lebenserwartung eines Menschen mit seiner Ernährungsweise zusammenhängt, bewies eine viel beachtete Studie aus dem Jahr 2023. Britische Forscher analysierten Daten von mehr 460.000 Menschen und zeigten: Wer mit 40 von einer ungesunden auf einer gesunden Ernährung umstellt, könnte rund 10 Lebensjahre dazugewinnen. Mit 70 kann die Lebenserwartung hingegen um bis zu 5 Jahre steigen.

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Doch welche Art von Ernährung kann zu einem langen Leben beitragen? Welche Lebensmittel sollte man regelmäßig essen? Und welche Nährstoffe sind im Alter besonders wichtig? Der Ernährungswissenschaftler und Pharmazeut Prof Dr. Martin Smollich hat die Antworten.

Richtige Ernährung beugt Alterserkrankungen vor

Die Ernährung hat laut Smollich nicht nur Einfluss auf die reine Lebenserwartung, sondern insbesondere auf die sogenannte gesunde Lebensdauer – die Zeitspanne, die wir ohne schwere chronische Erkrankungen und körperliche Einschränkungen leben können. Nach Zahlen der Robert Koch-Instituts haben Frauen mit 65 Jahren noch rund zehn gesunde Jahre vor sich, bei Männern sind es neun Jahre.

Wer sich konstant gesund ernährt, kann sein Krankheitsrisiko reduzieren und somit die gesunde Lebensdauer verlängern: „Ernährung kann das Altern nicht aufhalten. Aber sie beeinflusst viele Erkrankungen, die darüber entscheiden, ob wir im Alter gesund und selbstständig bleiben, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebserkrankungen“, erklärt Smollich.

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Dabei gehe es bei einer gesunden Ernährung weder darum, den Speiseplan mit vermeintlichen Superfoods zu bestücken, noch darum, sich mit Nahrungsergänzungsmitteln einzudecken. Entscheidend seien Ernährungsgewohnheiten, die man über Jahrzehnte pflegt: „Ein insgesamt gesundheitsförderlicher Lebensstil einschließlich gesunder Ernährung ist mit rund 10 bis 13 zusätzlichen Lebensjahren verbunden – das schafft kein Supplement“, so der Ernährungswissenschaftler.

Longevity-Ernährung: Viele pflanzliche Lebensmittel und wenig Fleisch

Grundlage für eine gesunde, potenziell lebensverlängernde Ernährung sei eine pflanzenbasierte Kost, wie Smollich erklärt. Er rät zu einer mediterranen Ernährungsweise, die für Menschen im Mittelmeer-Raum, etwa in Griechenland oder Italien, charakteristisch ist. Teil der mediterranen Ernährung sind „viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, dazu Obst, Nüsse und Samen, hochwertige Pflanzenöle und regelmäßig Fisch“, zählt der Experte auf. Während Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte besonders reich an Ballaststoffen sind und so den Blutzucker regulieren, liefern Gemüse und Obst zellschützende und entzündungshemmende Antioxidantien.

Nüsse, gesunde Öle und Fisch enthalten hingegen Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls entzündungshemmend wirken sowie Blutdruck und Cholesterin senken können. Die europäische Gesellschaft für Kardiologie zählt in ihren Leitlinien die mediterrane Ernährung zu den Schutzmaßnahmen gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Lebensmittelgruppe mit Omega-3 sollte man mindestens einmal die Woche essen.

In einer Studie mit mehr als 25.000 Frauen war die mediterrane Ernährung über einen durchschnittlichen Zeitraum von rund 25 Jahren mit einem um bis zu 11 Prozent geringeren Sterberisiko verbunden. Als mögliche Gründe für den Zusammenhang nannten die Forscher vor allem bestimmte Stoffwechselprodukte und niedrigere Entzündungswerte. Auch Blutfette, das Körpergewicht und die Insulinempfindlichkeit spielten eine Rolle. Auch interessant: Blutzucker: Welche Werte sind normal? Ab wann Diabetes droht

Gute Proteinversorgung wird im Alter immer wichtiger

Bestimmte Nährstoffe gelte es bei der Ernährung besonders im Blick zu behalten: „Mit zunehmendem Alter wird Protein besonders wichtig, weil der Erhalt der Muskelmasse zu einem zentralen Gesundheitsfaktor wird“, so Smollich. Bereits im Laufe der Dreißiger baut die Muskulatur kontinuierlich ab, was im Alter zu Bewegungseinschränkungen und einem erhöhten Sturzrisiko führen kann. Proteine braucht der Körper zudem für die Zellen, Knochen und Hormonbildung. In diesen Lebensmitteln steckt viel Eiweiß.

Im Alter würden zudem Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 immer wichtiger werden. Während erste beide Nährstoffe die Knochengesundheit erhalten, ist Vitamin B12 an der Zellbildung, DNA-Reparatur und Nervenregeneration beteiligt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann langfristig Nervenschäden und gefährliche Gefäßverkalkungen zur Folge haben.

Durch eine ausgewogene Ernährung ließe sich der Nährstoffbedarf grundsätzlich decken, eine Supplementierung sei dafür nicht notwendig: „Nahrungsergänzungen sollten gezielt dort eingesetzt werden, wo Bedarf oder Versorgung sie sinnvoll machen“, rät der Ernährungswissenschaftler. Übrigens: Im Winter entwickelt sich häufig ein Vitamin-D-Mangel. „Öko-Test“ zeigt, welche Vitamin-D-Tabletten empfehlenswert sind.

Langlebigkeit durch Ernährung: Auf diese Lebensmittel sollte man verzichten

Am gesündesten ist die Ernährung dann, wenn sie überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Aber auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier muss dem Experten zufolge nicht verzichtet werden. Ohnehin käme es bei der Lebensmittelauswahl auf Vielfalt an. Zudem enthalten nur tierische Lebensmittel Vitamin B12. Allerdings sollten sie den Speiseplan nicht dominieren, sondern nur ergänzen.

Als gesundheitlich bedenklich gilt ein hoher Konsum von rotem Fleisch. Dieser steht nicht nur mit hohem Cholesterin, Entzündungsprozessen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der Weltgesundheitsorganisation stuft rotes Fleisch auch als „wahrscheinlich krebserregend“ ein.

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Nachweislich krebserregend ist laut IARC verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Aufschnitt. Nach Rat des Experten sollte man diese Lebensmittel möglichst vermeiden. Die DGE empfiehlt, pro Woche nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst zu essen. Auch von Alkohol rät Smollich entschieden ab: „Beim Alkohol ist die Longevity-Botschaft eindeutig: Fangen Sie nicht an, Rotwein zu trinken, weil Sie das für besonders gesundheitsförderlich halten. Dieser Mythos ist längst widerlegt“, stellt der Ernährungswissenschaftler klar. Bereits geringe Mengen Alkohol – auch Rotwein und Bier – sind laut DGE bedenklich, da es sich bei Alkohol um ein Zellgift handelt, das die DNA schädigt und zahlreiche Erkrankungen verursachen kann.

Nicht zuletzt gelte es, auch auf zuckerhaltige Softdrinks möglichst zu verzichten, wie Smollich erklärt. Genau wie Alkohol und verarbeitetes Fleisch begünstigen sie nicht nur Entzündungen im Körper, die Alterungsproesse beschleunigen, sondern auch Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck.

„Mindestens ebenso wichtig ist es, zu viel Bauchfett zu vermeiden“

Bei der Ernährung für ein langes, gesundes Leben gehe es aber nicht nur um die konkrete Zusammenstellung des Speiseplans. „Mindestens ebenso wichtig ist es, zu viel Bauchfett zu vermeiden beziehungsweise abzubauen“, sagt Smollich. „Für unsere Gesundheit ist das wesentlich relevanter als die Frage, ob ein einzelnes Lebensmittel vermeintlich ‚entzündungsfördernd‘ ist.“

Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, lagert sich um die inneren Organe ab und produziert entzündungsfördernde Stoffe. Mit zunehmendem Bauchfett steigt das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen an, erklärt die Deutsche Adipositas-Gesellschaft.

Das betrifft aber nicht nur übergewichtige Menschen – auch bei Normalgewicht kann viszerales Fett entstehen. Eine pflanzenbasierte, ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf ungesunde Lebensmittel können dazu beitragen, überschüssiges Fett abzubauen und damit gesunde Lebensjahre dazuzugewinnen.