Es gibt sie als Trinkpulver oder Riegel, auch Puddings und Brote werden als "Eiweißquelle" beworben, und proteinangereicherte Produkte wie "Kindershake" oder "Tean Balance" sind speziell auf junge Zielgruppen zugeschnitten - offenbar mit Erfolg.

So gab 2024 in einer repräsentativen Umfrage der Universität Michigan in den USA knapp die Hälfte von fast 1000 Eltern an, dass ihre Kinder (13 bis 17 Jahre) im vergangenen Jahr Proteinpräparate konsumiert hätten. Jungen griffen demnach häufiger zu als Mädchen, vor allem für Sport und Muskelaufbau. Mädchen nahmen sie zur ausgewogenen Ernährung und Gewichtsabnahme.

Und in Deutschland fuhr die Branche für Fitness-Protein-Nahrung laut dem Statistik-Portal Statista zwischen März 2024 und März 2025 ein sattes Umsatzplus von rund 25 Prozent im Einzelhandel ein.

Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

Proteine sind wichtige Bausteine in unserem Stoffwechsel. Sie spielen eine zentrale Rolle beim Aufbau und Reparatur von Gewebe wie Muskeln, Haut und Organen. Aus Eiweiß werden Enzyme gebildet, die chemische Reaktionen im Körper steuern, und ebenso Antikörper, die für unser Immunsystem wichtig sind.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten gesunde Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen - eine 65 Kilogramm schwere Frau also 52 Gramm.

Spezielle Proteinprodukte braucht sie dafür allerdings nicht. Morgens eine Portion Haferflocken mit Mandeltrunk, mittags eine Portion Ofenkartoffeln mit Quark und abends zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus - Ziel erreicht.

Jugendliche sollten etwas mehr Protein zu sich nehmen, da sie noch im Wachstum sind. Hier lautet die Formel: 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei einem 45 kg schweren Teenager sind das also 40,5 g Protein pro Tag. Und noch mal etwas mehr, nämlich ein Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht, sollten Menschen über 65 Jahre aufnehmen, ebenso Kinder von einem bis vier Jahren.

Während aber ältere Menschen, etwa weil ihr Hunger nachlässt, in der Regel zu wenig Protein zu sich nehmen, ergab eine Studie, die zwischen 2015 bis 2017 in Deutschland durchgeführt wurde: Kinder und Jugendliche nehmen hierzulande häufig sogar zu viel Protein auf. Etwa die Hälfte der 6- bis 17-Jährigen aß täglich mehr als das Doppelte der empfohlenen Menge.

Kann zu viel Protein gefährlich sein?

Zu viel Eiweiß kann auf Dauer schädlich sein, so die DGE. Verschiedene Studie zeigten, dass Kinder, die viel Eiweiß - vor allem tierisches - zu sich nahmen, später öfter Übergewicht entwickelten, teilweise begann auch ihre Pubertät früher. 

Vor allem aber kann zu viel Protein die die Niere überfordern und schädigen, vor allem wenn wir zu wenig trinken oder bereits eine Vorschädigung haben, aber auch bei Heranwachsenden. Denn die Protein-Bausteine, die Aminosäuren, müssen in der Niere zunächst zu Harnstoff umgebaut werden, bevor wir sie über den Urin ausscheiden.

Protein hilft bei Muskelaufbau und Abnehmen

Sport erhöht den Proteinbedarf. Proteine könnten unter anderem beim Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft helfen und die Erholung nach der Belastung unterstützen, schreibt die DGE in einem Positionspapier.

Demnach sollten Sportlerinnen und Sportler je nach Trainingsziel und Zustand täglich 1,2 - 2,0 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, verteilt auf mehrere Einheiten am Tag. Allerdings gelten diese Empfehlungen erst dann, wenn jemand mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert.

Beim Abnehmen sind Proteine unter anderem deswegen interessant, weil sie gut sättigen. Wer eine Diät mit eiweißreichen Lebensmitteln macht, verliert meist mehr Gewicht als durch andere Diäten. Langfristig bleibt aber die Frage entscheidend: Wie viele Kalorien nehme ich auf und wie viele verbrauche ich?

Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches?

Zwar enthalten pflanzliche Proteine in der Summe meist etwas weniger essenzielle Aminosäuren als tierisches Eiweiß. Essenziell heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie durch die Nahrung aufnehmen.

Allerdings bringen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse mehr Ballaststoffe, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren mit - und all das ist gesund. "Daher sollte eine Steigerung der Proteinzufuhr vorrangig aus pflanzlichen Proteinquellen erfolgen", rät die DGE.

Better Bites: Vegetarische Proteine für die Muskeln

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Warum gibt es Kritik an Proteinpulver und Co?

Eiweißpulver oder -Riegel sind oft nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, sondern auch mit kritischen Inhaltsstoffen wie Süßungsmitteln, Zucker, Zusatzstoffen und Aromen. Die Deutsche Sporthochschule Köln fand sogar Dopingsubstanzen in Eiweißprodukten, die für den Muskelaufbau angepriesen wurden.

Ausgerechnet für Jugendliche könnten Proteinpulver möglicherweise eine unangenehme Nebenwirkung haben. Denn sie bestehen in der Regel aus Milchproteinen. Und die können auf verschiedenen Wegen die Talgproduktion der Haut steigern und so Akne auslösen oder verschlimmern. Ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Produkten mit Milchproteinen und Akne ist aber noch nicht bewiesen.

Fachleute sehen Protein-Shakes auch deswegen skeptisch, weil sie dazu führen könnten, dass Jugendliche weniger normale Mahlzeiten essen und so weniger Ballaststoffe, Mikronährstoffe und gesunde Fette zu sich nehmen.

"Hoher Proteingehalt" gleich hoher Preis

Proteinangereicherte Lebensmittel sind in der Regel teuer. Und sogar Lebensmittel, die von Natur aus proteinreich sind, wie Käse, Quark oder Sojadrinks, kosten oft mehr, wenn Hersteller auf die Proteine hinweisen, fand die Verbraucherzentrale 2022 in einer Untersuchung heraus.

Dabei gilt: Selbst Sportlerinnen und Sportler mit erhöhtem Eiweißbedarf müssen nicht auf spezielle Proteinprodukte zurückgreifen. Sie sollten ihren Bedarf "primär über eine Optimierung der Ernährung" decken, rät die DGE. Denn es gebe keinen wissenschaftlichen Beweis, dass unser Körper bei stärkerer Belastung Nahrungsergänzungsmittel brauche, die mit Proteinen angereichert sind.

Wenn Menschen allerdings Allergien, Verdauungs-, Kau- oder Schluckprobleme haben, oder auch ein sehr geringes Hungergefühl, könnten Proteinpräparate manchmal sinnvoll sein, heißt es in der Fachwelt.