Stand: 22.08.2026, 07:45 Uhr

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Slow Jogging ist eine besonders gesunde und gelenkschonende Laufmethode aus Japan. Erfahren Sie hier, wie dieses langsame Laufen praktiziert wird und welche Vorzüge diese Sportart mit sich bringt.

Die Lauftechnik des Slow Joggings wurde von Prof. Dr. Hiroaki Tanaka, einem japanischen Sportphysiologen, ins Leben gerufen. Gemeinsam mit seinem Team hat Dr. Tanaka diese Methode über mehrere Jahrzehnte hinweg erforscht. In Japan zählt das langsame und angenehme Laufen bereits seit Jahren zu den populären Sportarten. Im Jahr 2020 erreichte der Trend auch Deutschland, wo die Zahl der Anhängerinnen und Anhänger stetig wächst.

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In Deutschland wird Slow Jogging maßgeblich vom Deutschen Wellness-Verband durch die Initiative „Slow Jogging Deutschland“ gefördert. Mittlerweile bietet der Verband sogar Ausbildungen für Trainerinnen und Trainer im Bereich Slow Jogging an.

Die Funktionsweise des Slow Joggings

Viele Läufer und Läuferinnen kennen das Problem: Schmerzen in den Knien, an den Schienbeinen oder Seitenstechen. All das gehört beim Slow Jogging der Vergangenheit an, da dieser spezielle Laufstil die Gelenke schont und gleichzeitig die Fitness fördert. Es handelt sich um einen bewussten und entschleunigten Laufstil.

Charakteristisch sind die nachfolgenden Merkmale:

• Sie machen viele kleine, kurze Schritte – ungefähr 45 Schritte in fünfzehn Sekunden, was 180 Schritten pro Minute entspricht.
• Sie laufen in einem langsamen Tempo. Die richtige Geschwindigkeit ist erreicht, wenn Sie sich während des Laufens unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten (der sogenannte Talk Test).
• Sie setzen zuerst mit dem Mittelfuß auf, nicht mit der Ferse oder den Zehenspitzen. Ein kurzer Bodenkontakt der Ferse im Anschluss ist jedoch erlaubt. Diese Art des Auftretens ist schonend für Hüfte, Knie und Wirbelsäule.
• Während des Laufens entspannen Sie Ihren Körper bewusst, halten die Schultern locker und atmen gleichmäßig.
• Ihr Rücken bleibt beim Laufen möglichst gerade und in einer senkrechten Position.
• Der Blick ist nach vorne gerichtet, während Sie das Kinn gerade halten.

Um eine präzise Vorstellung davon zu erhalten, wie Slow Jogging aussehen sollte, können Sie sich auf der deutschen Slow-Jogging-Webseite eine Videoanleitung ansehen oder das englischsprachige Buch von Hiroaki Tanaka und Magdalena Jackowska lesen.

Slow Jogging: Die Vorzüge der Laufmethode

Die Wirkung von Slow Jogging wurde in diversen wissenschaftlichen Studien untersucht:

• Dieser Laufstil ist deutlich gelenkschonender als schnelleres Laufen, verbrennt bei gleicher Distanz aber die gleiche Anzahl an Kalorien und doppelt so viele wie Walking.
• Da es die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainiert, kann Slow Jogging dem altersbedingten Muskelschwund entgegenwirken.
• Zudem kann es den Blutdruck senken, die Gedächtnisleistung verbessern und die Lebenserwartung steigern.

Prof. Dr. Tanaka hat mit der Slow-Jogging-Technik über 60 Marathons erfolgreich absolviert, ohne sich dabei jemals zu verletzen.

Der Start ins Slow Jogging

Slow Jogging eignet sich sowohl für Laufanfängerinnen und Laufanfänger als auch für erfahrene Läufer und Läuferinnen. Insbesondere Sportmuffel können von dieser entspannten Lauftechnik profitieren, da sie einen sanfteren Einstieg in das Lauftraining ermöglicht als schnelles Joggen.

Prof. Dr. Tanaka empfiehlt Anfängerinnen und Anfängern die folgenden Tipps für den Start ins Slow Jogging:

1. Beginnen Sie mit einer Minute langsamem Laufen nach der Slow-Jogging-Technik.
2. Gehen Sie anschließend für 30 Sekunden in einem entspannten Schritttempo.
3. Wiederholen Sie diese Abfolge, bis Sie in den Rhythmus des Slow Joggings gefunden haben.
4. Integrieren Sie die Slow-Jogging-Einheiten so oft wie möglich in Ihren Alltag. Sie können mit zehn Minuten starten und die Dauer der Einheiten dann langsam steigern.

Die passende Ausrüstung 

Für das Slow Jogging ist außerdem das richtige Schuhwerk von Bedeutung. Herkömmliche Laufschuhe mit starker Fersendämpfung sind ungeeignet, da sie zudem meist zu steif sind.

Beschaffen Sie sich stattdessen leichte Schuhe mit einer biegsamen und natürlichen Laufsohle. Achten Sie auch darauf, dass die Ferse nicht wesentlich höher als die Zehen gelagert ist (maximal zehn Millimeter). Die Schuhe sollten ein möglichst natürliches Abrollverhalten unterstützen.