Stand: 28.07.2026, 20:01 Uhr

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Sportpsychologe Sebastian Altfeld trainiert Olympioniken und Einsatzkräfte für Stressmomente. Er erklärt, worauf es in den entscheidenden Momenten ankommt.

Frankfurt – Sein linker Fuß steht an der Grundlinie, den Blick hat er nach unten auf den kurz geschnittenen Rasen gerichtet. Wie ein Pendel schwingt sein Schläger immer wieder vor und zurück. Er lässt den Ball auftippen. Einmal. Stille, er hört nur das Springen des Balles auf trockenem Gras. Zweimal. Zehntausend Menschen verfolgen jede seiner Bewegungen. Dreimal. Die Zuschauer auf den Rängen starren wie eingefroren auf den Center Court. Seine Augen wandern hoch: Auf der anderen Netzseite zupft Kevin Curren sein weißes Polo zurecht. Der Blick fixiert den Ball in seiner Hand. Konzentriert wandert die Zunge ein letztes Mal über die Lippen. Boris Becker kann etwas Historisches erreichen. Der Ball saust in die Luft.

Ob Beckers Aufschlag zum Sieg im Wimbledon-Finale 1985 oder der Anlauf von Andreas Brehme zum entscheidenden Elfmeter im WM-Finale 1990: Profisportler stehen ständig unter Druck und müssen ihre Nervenstärke immer wieder beweisen. Doch es braucht keine Weltbühne, um Leistungsdruck zu spüren. Ob bei Polizeieinsätzen oder vor der Präsentation im Büro – Druck ist ein ständiger Begleiter des Alltags. Wir können lernen, mit dem Gefühl umzugehen.

Viele Menschen versuchen unter Druck ihre Gefühle zu verdrängen

Sebastian Altfeld ist Sportpsychologe und arbeitet mit Olympioniken, Nationalmannschaften und Einsatzkräften. Er trainiert Menschen darin, unter Druck wie gewohnt abzuliefern. Weil er davon überzeugt ist, dass jeder Mensch von dem profitieren kann, was sonst nur die Profis lernen, hat er das Coaching-Projekt „Ready2Perform“ entwickelt. Denn die entsprechenden Fertigkeiten kann jeder erwerben. Im Gespräch mit der Frankfurter Rundschau von Ippen.Media betont Altfeld, dass es im Kern um eine Sache geht: die richtige Haltung gegenüber den eigenen Gefühlen.

In Stresssituationen neigt der Mensch dazu, den Druck einfach verdrängen zu wollen: „Lange habe ich selbst so gearbeitet: Du bist aufgeregt, also lass uns das Gefühl wegbekommen“, sagt Altfeld. Während seiner Arbeit mit Angstpatienten als psychologischer Psychotherapeut habe er verstanden, dass es nicht darum geht, ein Gefühl loszuwerden. Wer gegen Gefühle wie Angst ankämpfe und unter Druck zwanghaft versuche, entspannt zu bleiben, gerate erst recht in einen Teufelskreis.

Um dennoch entschlossen handeln zu können, gibt es verschiedene Strategien. Viele stammen aus der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), so auch die sogenannte MAC-Methode. Der Ansatz ist in der Sportpsychologie weitverbreitet und besteht aus drei namensgebenden Bausteinen: Mindfulness (Achtsamkeit), Acceptance (Akzeptanz) und Commitment (Engagement).

Die MAC-Methode für mehr Fokus in Drucksituationen

Die grundlegende Idee hinter MAC ist es, eine Haltung aufzubauen, die uns unabhängig von unseren Gefühlen handlungsfähig bleiben lässt, erklärt Altfeld. Viele Menschen würden intuitiv Atemtechniken verwenden, um sich zu entspannen. „Im MAC-Ansatz geht es aber nicht darum, das Gefühl zu verändern, sondern darum, den Fokus zurück auf die Aufgabe zu richten“, sagt der Psychologe. Diese Einstellung sei entscheidend: die Akzeptanz, dass Gedanken und Gefühle automatisch kommen, ohne dass sie sich verhindern lassen.

Die Gefahr bestehe jedoch darin, diese negativen Gedanken als Beweise dafür zu sehen, dass wir tatsächlich scheitern werden oder nicht gut genug sind. Es seien lediglich Hinweise des Gehirns. „Nur weil ich etwas fühle, heißt das nicht, dass es die Wahrheit ist“, erklärt Altfeld. Der wichtigste Schritt besteht darin, diese Gefühle da sein zu lassen – und trotzdem zu handeln.

„Unser Gehirn hat einen schnellen, emotionalen Teil. Der springt in Drucksituationen automatisch an, ob ich will oder nicht“, erklärt Altfeld. Dabei schweifen wir oft gedanklich ab, denken an vergangene Momente oder malen uns die Zukunft aus. So verliere man Wesentliches aus den Augen. Genau hier setzt laut dem Performance-Experten der zweite Baustein der MAC-Methode an. „Mindfulness heißt, meine Aufmerksamkeit gezielt darauf auszurichten, was jetzt gerade in diesem Moment wichtig ist, unabhängig davon, wie ich mich fühle.“

Spitzensportlerinnen und -sportler nutzen dafür laut Altfeld oft feste Routinen und innere Checklisten, die sie in Sekundenschnelle durchlaufen: „Wo ist mein Fokus gerade? Hänge ich noch beim letzten Fehler oder bin ich im Hier und Jetzt? Was ist meine nächste konkrete Handlung?“ So richtet sich die Konzentration wieder auf die eigentliche Aufgabe – ob auf dem Weg zum Elfmeter oder beim Auftippen des Balls vor dem Aufschlag. Sobald der Fokus wieder in der Gegenwart liegt, folgt der dritte Schritt: das Commitment. Es bedeutet, „die nächste Handlung mit voller Überzeugung zu tun, auch wenn mein Gefühl mir etwas anderes sagt.“

Psychologe: „Mentale Stärke ist kein Zustand, den ich einmal erreiche, es ist eine tägliche Praxis“

Dieses Prinzip lässt sich in den unterschiedlichsten Druckmomenten anwenden. Aus dem Stegreif wird es jedoch schwierig. Selbst erfahrene Profis müssen kontinuierlich daran arbeiten, die Methode abzurufen: „Mentale Stärke ist kein Zustand, den ich einmal erreiche, es ist eine tägliche Praxis“, sagt Altfeld. Die gewinne man, indem man sich bewusst in entsprechende Situationen begibt. Bei seiner Arbeit setzt der Psychologe deswegen auf realitätsnahe Vorbereitung: „Ich kann Olympia oder den entscheidenden Vortrag nicht einfach simulieren, aber ich kann Situationen schaffen, die echten Druck erzeugen.“

Das Prinzip sei dasselbe wie beim Flugsimulator. Piloten würden Triebwerksausfälle und Abstürze durchspielen, damit sie in solchen Drucksituationen bereits Handlungswissen abrufen können. „Genau das machen wir auch. Im Training bewusst Konsequenzen einbauen, Scheitern zulassen, damit die Systeme, die ich mir aufgebaut habe, in der echten Situation abrufbar sind“, sagt Altfeld.

Wer etwa Präsentationsangst hat, kann damit beginnen, sich im Meeting kurz zu Wort zu melden und dabei die Bausteine der MAC-Methode durchzugehen. Denn letztlich spüren auch Profis wie der junge Boris Becker den Druck genauso wie jeder andere. Der Unterschied besteht nur darin, wie sie damit umgehen. (Quelle: eigene Recherche)